Als je de wens hebt om af te vallen dan is het niet nodig om allerlei (dure) dieetshakes of voedingssupplementen via internet te gaan bestellen. Afvallen kan prima met de voedingsmiddelen welke je in de supermarkt aantreft. Als je wilt afvallen dan is de versafdeling van de supermarkt de plek waar je het beste je boodschappen kunt doen. We zullen in dit artikel bespreken waarom dat zo is.
Suikers
Van suikers zijn bekend dat dit dikmakers zijn. Suikers bevatten veel calorieën zonder dat daar enige voedingswaarde in de vorm van vitamines en mineralen tegenover staan (lege calorieën). Door het weglaten van suikers in ons eetschema hebben we de eerste belangrijke stap gezet om af te kunnen vallen. Afvallen begint tenslotte met het zorgen van een negatieve energiebalans; minder calorieën eten dan het lichaam nodig heeft. Het scheelt ons heel veel calorieën door suiker en suikerrijke voeding te laten staan en te vervangen voor voedingsmiddelen welke geen suiker bevatten.
Maar suiker laten staan is niet zo eenvoudig als het misschien lijkt. Het gaat niet alleen om dat klontje suiker in de koffie of de thee. Suiker wordt verwerkt in zeer veel voedingsmiddelen welke je in de supermarkt aantreft. Naar schatting is in 90% van de voedingsmiddelen welke je in de supermarkt vindt een vorm van suiker verwerkt. Fabrikanten van voedingsmiddelen doen hun best om het gebruik van suiker op het etiket te maskeren door andere benamingen voor suiker te gebruiken. Je hebt vast weleens termen zoals glucose-fructosestroop, dextrose, glucose en fructose op de verpakking zien staan. Deze termen zeggen iets over de herkomst van het suiker. Zo is glucose-fructosestroop een maisstroop en is dextrose druivensuiker. Voor het lichaam zijn al deze vormen van suiker hetzelfde als kristalsuiker: lege calorieën.
Voedingsmiddelen waarin suikers zijn verwerkt zijn o.a. frisdranken, vruchtensappen, melkdrankjes en toetjes met een smaakje, ontbijtgranen, koek, gebak, ontbijtkoek, vleeswaren en natuurlijk in snoep. Willen we het gebruik van suiker zoveel mogelijk vermijden dan doen we er goed aan om op de versafdeling van de supermarkt vers en onbewerkt voedsel te kopen. Let bij vlees en vleesproducten ook op het gebruik van suiker. In veel marinades worden namelijk suikers verwerkt.
Vetten
Willen afvallen dan zullen we moeten matigen met vetten. Je mag vetten echter niet helemaal uit je eetschema schrappen. Bepaalde vetten hebben we nodig, en enkele zijn zelfs essentieel. We kunnen deze vetzuren niet zelf aanmaken en zullen uit onze voeding moeten komen. Bij het eten van vetten dienen we echter wel alert te zijn op gezonde en ongezonde vetten. Door het gebruik van vetten te matigen kunnen we zorgen voor een negatieve energie balans. Vetten bevatten zeer veel calorieën.
Gezonde vetten zijn de onverzadigde vetzuren en verzadigde vetten en transvetten worden gezien als ongezonde vetten. Onverzadigde vetzuren vindt je bijvoorbeeld in oliën van plantaardige oorsprong zoals olijfolie en lijnzaadolie, avocado’s en noten.
Transvetten zijn de slechtste vetten die er zijn en worden in verband gebracht met hart- en vaatziekten omdat transvetten het cholesterolgehalte in het bloed verhogen.
Transvetten worden industrieel vervaardigd door plantaardige oliën te harden. Wat voor het harden een gezond vetzuur was is door het harden veranderd in een ongezond vetzuur. De voedselindustrie maakt o.a. gebruik van geharde vetten omdat deze beter te verwerken zijn in producten en ze de houdbaarheid verlengen. Transvetten worden vaak gebruikt bij de fabricage van koeken en gebak. Maar kunnen ook gebruikt worden in sauzen, toetjes, zoutjes, soep, margarine en bak- en braadproducten. Let daarom in de supermarkt altijd op of er termen zoals geharde plantaardige olie of gehydrateerde olie op de verpakking staat. Als deze termen op de verpakking worden gebruikt dan zitten er transvetten in. Door bijvoorbeeld zelf je sauzen te maken weet je precies wat er in gaat en kan je een saus maken welke vrij is van transvetten en suiker.
Geraffineerde koolhydraten
Geraffineerde koolhydraten kan je beter vermijden als je wilt afvallen. Geraffineerde koolhydraten zijn koolhydraten welke door het lichaam snel verteerd worden en snel omgezet worden in glucose. Dit worden dan ook wel snelle of ongezonde koolhydraten genoemd. Het bloed neemt het glucose op om de spieren van energie te voorzien. Hierdoor zal de bloedsuikerspiegel snel stijgen om vervolgens weer snel te dalen. Als we willen afvallen is dit onwenselijk. Door het eten van snelle koolhydraten krijgen we een paar uurtjes na de maaltijd alweer honger en gaan we lopen snacken of snoepen. Willen we afvallen dan moeten we ervoor zorgen dat we na de maaltijd een langdurig vol gevoel hebben. Dit kunnen we doen door langzame (gezonde) koolhydraten te eten. Deze worden langzamer verteerd zodat er een langdurige afgifte van glucose aan het bloed ontstaat.
Een ander woord voor geraffineerde koolhydraten is bewerkte koolhydraten. De voedselindustrie gebruikt allerlei technieken om bepaalde delen (vaak de vezelrijke delen) van bijvoorbeeld granen te verwijderen. Vaak om producten lekkerder te maken, of om deze beter te kunnen verwerken of om de structuur te verbeteren. Een bekend voorbeeld daarvan is het verwijderen van de vliezen aan granen en rijst.
Voedingsmiddelen in de supermarkt welke geraffineerde (snelle) koolhydraten bevatten zijn bijvoorbeeld witbrood, tarwebrood, koek, rijst en pasta. Door bewust onze voedingsmiddelen in de supermarkt uit te kiezen kunnen we eenvoudig de snelle koolhydraten vervangen voor langzame. Zo zijn volkoren brood en volkoren pasta een goede bron van langzame koolhydraten. Veel supermarkten verkopen tegenwoordig ook spelt brood en spelt pasta, de vraag naar spelt producten is de laatste tijd gestegen omdat veel mensen kiezen voor deze bron van langzame koolhydraten. Het alternatief voor witte rijst is zilvervliesrijst. Zilvervliesrijst is een goede bron van langzame koolhydraten.
In iedere supermarkt zijn aardappelen te koop. Of aardappelen een bron van snelle of langzame koolhydraten zijn ligt aan de manier waarop deze worden klaar gemaakt. Gebakken (of gefrituurde) aardappelen zijn een bron van snelle (ongezonde) koolhydraten terwijl gekookte aardappelen een bron van langzame koolhydraten. Een mooi alternatief voor aardappelen zijn zoete aardappelen welke tegenwoordig ook in iedere supermarkt te koop zijn. Zoete aardappelen zijn een goede bron van (zeer) langzame koolhydraten.